「栄養バランスが大事」と聞いても、
実際に“自分に必要な量”を知るのって、ちょっとむずかしいですよね。
カロリーはなんとなく意識していても、「たんぱく質・脂質・炭水化物」をどう摂ればいいのか…
それを数字で考えるのは、ハードルが高く感じる方も多いと思います。
この記事では、そんなモヤモヤをスッキリさせる【PFCバランスの計算方法】を、
35歳女性・55kgのモデルケースをもとに、できるだけやさしく・具体的に解説します。
数字があることで、「これくらい食べても大丈夫」という安心感が得られることも。
あなたの毎日のごはんに、ちょっとした自信が持てますように──
PFC食堂は、そんな気持ちでこのページをお届けします。
PFCバランスとは？三大栄養素の”ちょうどいい”関係のこと
「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますか？
パッと聞くと難しく感じるかもしれませんが、私たちの体が元気に活動するために欠かせない、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）を、どんな割合で摂るといいかを表した考え方です。
厚生労働省ではこれを「エネルギー産生栄養素バランス」と呼んでおり、よく目にする“カロリー”のほとんどは、この3つの栄養素から生まれています。
単に摂取カロリーの量を意識するだけでなく、「どの栄養素からカロリーをとっているか」も、健康管理にはとても大切。
PFCバランスを意識することは、生活習慣病の予防や、疲れにくく元気に過ごす体づくりにもつながります。
ここからは、それぞれの栄養素の役割を、できるだけわかりやすく紹介していきますね。
たんぱく質（Protein）：身体をつくる材料そのもの！
- 筋肉・内臓・髪や肌など、身体の“部品”を作る大事な材料
- ホルモンや酵素、免疫を支える抗体もたんぱく質からできている
- 特に「必須アミノ酸」は体内で作れず、食事から摂る必要がある重要成分
脂質（Fat）：長持ちするエネルギー！
- 身体を寒さや衝撃から守るクッションのような役割も
- 長時間の活動を支える“バッテリー型のエネルギー源”
- ただし摂りすぎると内臓脂肪が増え、メタボの原因になることも
- 女性は脂質を極端に減らすと、生理不順などに繋がることもあるので要注意！
炭水化物（Carbohydrate）：すぐに使えるエネルギー！
- 糖質と食物繊維に分かれ、主に糖質がすぐにエネルギーとして使われる
- 脳のエネルギー源である「ブドウ糖」も、炭水化物から作られる
- 炭水化物を減らしすぎると、集中力や代謝が落ちやすくなることもある
あなたに必要なPFC量を計算する方法をかんたん解説
「PFCバランスが大事」と言われても、まずは自分にとっての“ちょうどいい量”を知ることが大切です。
ここでは、【自分に必要なPFC量】を実際に計算する方法を、かんたんに解説していきますね。
体型・活動量から自分に必要な摂取カロリーを知ろう！
まず押さえておきたいのは、太らないための基本ルール、
摂取カロリー ＜ 消費カロリーという考え方です。
でも実際の「自分の消費カロリー」って、どうやって知ればいいのでしょう？
実はとても便利な計算ツールがあります。それがこちら：
▶︎ カシオ計算機のエネルギー計算サイト
（※外部サイトに移動します）
このツールでは、年齢・身長・体重・日々の活動量を入力するだけで、
あなたの1日に必要な「総消費カロリー（TDEE）」を知ることができます。
📊 TDEEとは？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、
**基礎代謝に日々の活動量を加えた「1日の総消費カロリー」**のこと。
つまり、あなたが1日に摂っていいカロリーの目安＝上限値です。
たとえば、35歳・158cm・55kgの女性が“軽い運動あり”で計算すると…
→ 総消費カロリーは 1,779kcal という結果になります。
自分だけのたんぱく質・脂質・炭水化物のカロリー量を計算しよう！
さて、次はこのカロリーをPFCバランスの割合に分けていきましょう。
このサイトでは、PFCバランスを下記のように設定しています：
- たんぱく質：20％
- 脂質：30％
- 炭水化物：50％
この比率は、
- 計算がシンプルで覚えやすい
- 日本人の食生活ではたんぱく質が不足しがちなので、あえて高めに設定することで“意識的に摂る”きっかけをつくることを大切にしています。
今回は例として、摂取カロリーを 1,600kcal に設定します。
（基礎代謝1,300kcal以上、総消費カロリー1,779kcal以下の中間値）
それをPFCバランスに当てはめてみると、こうなります👇
| 栄養素 | カロリー配分 | 計算式 | 結果 |
| たんぱく質 | 20％ | 1600 × 0.2 | 320kcal |
| 脂質 | 30％ | 1600 × 0.3 | 480kcal |
| 炭水化物 | 50％ | 1600 × 0.5 | 800kcal |
それぞれ計算したカロリー量を、グラム数に変換しよう！
「ここまでで十分おなかいっぱい…！」という声も聞こえてきそうですが、
もう少しだけ頑張って、自分に必要な【グラム数】まで落とし込んでみましょう。
それぞれの栄養素が出すカロリーは、以下の通りです：
- たんぱく質：1グラムあたり 4kcal
- 脂質：1グラムあたり 9kcal
- 炭水化物：1グラムあたり 4kcal
これを使って、1日の目安グラム数を計算すると…
| 栄養素 | カロリー量 | 計算式 | グラム数 |
| たんぱく質 | 320kcal | 320 ÷ 4 | 80g |
| 脂質 | 480kcal | 480 ÷ 9 | 約53g |
| 炭水化物 | 800kcal | 800 ÷ 4 | 200g |
やっと出ましたね！これが、あなたに“ちょうどいい”1日のPFCの目安量です。
こんなにしっかり食べて大丈夫！（30代 55kg 女性の場合）
それでは、先ほど求めた1600kcalでどのような1日の食事を摂っていけるか見てみましょう。まずは、いつも通りの普通の1日の食事メニューを見てみてください。
☕️ 一般的な朝ごはん例
- バタートースト（60g食パン＋10gバター）：約240kcal（P5g／F14g／C24g）
- コンビニのカフェラテ（Mサイズ）：約150kcal（P6g／F6g／C18g）
合計：P11g／F20g／C42g（≒390kcal）
→ 忙しい朝でもラクできて、PFC的にも最低限のスタートが切れるバランス。
🍽 外食ランチ例 （例：牛丼＋味噌汁＋小鉢）
- 牛丼（並盛）：約670kcal（P22g／F28g／C78g）
- 味噌汁（わかめ・豆腐）：約50kcal（P3g／F2g／C5g）
- 小鉢（冷奴 or 漬物など）：約40kcal（P4g／F2g／C2g）
合計：P29g／F32g／C85g（≒760kcal）
→ 外食でもたんぱく質が意外と摂れてて、カロリーも抑えめ。日常活用しやすい外食セット。
🍛 一般的な晩ごはん例
- ご飯（茶碗一杯・150g）：約260kcal（P6g／F1g／C58g）
- 焼き魚（サバ一夜干し・80g）：約200kcal（P18g／F12g／C0g）
- 付け合わせ焼き野菜（ナス・ピーマン・オリーブ油5g）：約90kcal（P1g／F7g／C5g）
- 納豆1パック（45g）：約100kcal（P8g／F5g／C5g）
合計：P33g／F25g／C68g（≒650kcal）
→ 普通すぎる家庭の晩ごはんでも栄養バランス◎。おかずに一工夫でPを補えるメニュー。
📊 普通の1日の合計（目安）
- たんぱく質：約73g
- 脂質：約77g
- 炭水化物：約195g
- 総カロリー：約1,800kcal
特に気にせずに食事をした時は、どうしても脂質が多くなってカロリーオーバーしがちです。先ほど計算した自分のPFCを少しだけ意識して改善してみましょう。
🍽 各食の見直し後メニューとPFCバランス（概算）
☀️ 朝ごはん（のりたまおにぎりver）
- のりたまおにぎり（ご飯100g）：200kcal（P4g／F2g／C40g）
- ゆで卵（1個）：80kcal（P6g／F6g／C0g）
- インスタント味噌汁：50kcal（P3g／F2g／C4g）
合計：330kcal（P13g／F10g／C44g）
🍱 昼ごはん（外食ランチ：牛丼＋味噌汁＋小鉢）
- 牛丼（並）：670kcal（P22g／F28g／C78g）
- 味噌汁：50kcal（P3g／F2g／C5g）
- 小鉢（冷奴など）：40kcal（P4g／F2g／C2g）
合計：760kcal（P29g／F32g／C85g）
🌙 夜ごはん（ご飯半量＋蒸し野菜ver）
- ご飯75g：130kcal（P3g／F0.3g／C29g）
- サバの塩焼き（80g）：200kcal（P18g／F12g／C0g）
- 蒸し野菜（ブロッコリー・にんじん等）＋少量ドレッシング：70kcal（P2g／F4g／C6g）
- 豆腐入り味噌汁：80kcal（P5g／F3g／C4g）
- 納豆（1パック）：100kcal（P8g／F5g／C5g）
合計：約580kcal（P36g／F24g／C44g）
✅ 1日トータル（概算）
| 栄養素 | 合計量 | 目標値（1600kcal×P20%/F30%/C50%） | 達成度 |
| たんぱく質 | 78g | 80g（320kcal） | ほぼ達成 |
| 脂質 | 66g | 53g（480kcal） | 少しオーバー |
| 炭水化物 | 173g | 200g（800kcal） | 少し控えめ |
| カロリー | 約1,670kcal | 目標：1600kcal | ほぼ想定内 |
ポイントは、
- 朝を「ご飯＋味噌汁＋卵系」にするだけで、脂質を抑えつつPもキープ
- 昼は外食でも“たんぱく質多め”の内容を確保できている
- 夜の炭水化物を軽くすることで、全体バランスが整った！
全体として「ちょっと意識するだけ」でPFCバランスにグッと近づけましたね。
頑張りすぎない！あなたのPFC食堂とのつきあい方
PFCバランスを考えるとき、どうしても「完璧にやらなきゃ」とプレッシャーを感じる人もいるかもしれません。
でも、このサイトが伝えたいのは、数字で自分を縛ることではなく、数字で“安心”を感じてもらうことなんです。
たとえば、「あ、今日は脂質がちょっと多かったな」と気づいたら、
「じゃあ明日は野菜を多めにしよう」と整える。
そのくらいのゆるやかな調整で、身体はちゃんと応えてくれます。
毎日完璧じゃなくていい。
1週間トータルで“ちょうどいい”バランスを目指せばいい。
忙しい日も、外食が続く日も、ちょっとずつでも意識できれば、
あなたの“PFC食堂”は、ちゃんとあなたの味方になってくれます。
数字は、理論に縛るためじゃなく、“大丈夫”を知るためのもの。
あなたの暮らしに寄り添う、ゆるやかなバランスを一緒に探していきましょう。
